Ни для кого не секрет, что женщины имеют разные потребности в питании и питательных веществах. Занятия спортом, здоровое питание, регулярные прогулки на свежем воздухе — это важные составляющие здоровья. Однако, если ваш возраст перешел за отметку 50+, таких действий просто недостаточно. По мере взросления нашего организма, значительно снижается возможность усвоения многих питательных веществ. Для предотвращения возрастных изменений в организме рекомендуется прием специальных добавок. Сегодня мы расскажем о самых лучших витаминах для женщин после 60.
Витамин В12
Организм в возрасте 60-70 лет практически не усваивает его. При этом нутриент невероятно важен, поскольку помогает поддерживать бесперебойную работу нервной системы, а также участвует в процессе образования эритроцитов. Нехватка может стать причиной вялости, плохого аппетита, а также ряда неврологических проблем.
Чтобы получать достаточное количество нутриента, обязательно стоит включить в рацион печень, скумбрию, сардины, яйца и красное мясо. Если вы веган, то рекомендуется употреблять в пищу обогащенное растительное молоко, а также пищевые дрожжи. Не стоит игнорировать и специальные пищевые добавки, а также комплексы. Например, витамин В12 входит в состав полного комплекса мультивитаминов и минералов от Mason Natural. Однако прием специальных пищевых добавок рекомендуется предварительно оговаривать с лечащим врачом.
Витамин В6
Пиридоксин или витамин В6 важен для поддержания центральной нервной системы. Не меньшее значение он имеет и для иммунитета. С возрастом усвоение нутриента ухудшается. Именно поэтому рекомендуется основной упор делать на свой рацион. Он обязательно должен включать печень, жирную рыбу, темно-листовую зелень, бананы, цитрусовые. Женщинам в возрасте 60+ необходимо получать ежедневно 1,5 мг витамина В6. Для сравнения: один банан содержит 0,4 мг, а 80 гр жирной рыбы — примерно 0,6 мг.
Магний
Очень важен для полноценной жизнедеятельности организма магний. Практически 70-80% современных людей старше 60 лет не получают достаточного количества минерала. Зачастую это сказывается на нарушениях сна, проблемах с когнитивными функциями. Нехватка магния может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, а также депрессии.
Магний способствует расслаблению гладкой мускулатуры сосудистой стенки, оказывает поддержку эластичности мышц, а также способен нормализовать кровяное давление. Не менее важен минерал для поддержания здоровья костей.
Чтобы поддерживать достаточное количество магния в организме, рекомендуется обязательно употреблять в пищу орехи, семена, а также цельнозерновые продукты. Не будут лишними бобы, листовые овощи, а также йогурты и молоко. Женщинам в возрасте 60+ необходимо 320 мг магния ежедневно. При этом 28-30 гр семян тыквы содержат 168 мг минерала, а полстакана вареного шпината — 79 мг.
Омега-3
Для женщин в возрасте 60+ очень важно употреблять достаточное количество жирных кислот Омега-3. Они очень полезны для здоровья сердца и мозга. Омега-3 снижает уровень тромбоцитов в крови, улучшает гибкость сосудов, снижает воспалительные процессы в организме, а также уменьшает риск развития когнитивных нарушений (например, деменции).
Потребность в жирных кислотах у организма есть всегда, поскольку наше тело не способно их вырабатывать. Поэтому получать их возможно исключительно из продуктов питания. Рекомендуется добавить в рацион жирные сорта рыбы, семена льна и чиа, а также грецкие орехи.
Витамин Д
Это важнейший нутриент, который наш организм способен производить под воздействием солнечного света. Однако с возрастом эта способность значительно снижается, из-за чего возникает риск дефицита. В целом витамин Д очень важен для достаточного усвоения кальция. Нужен он и для поддержки иммунной системы.
Чтобы получать достаточное количество питательного вещества, следует употреблять в пищу тунец, лосось и другую жирную рыбу. Дополнительно рекомендуется пить специальные пищевые добавки, прописать которые может лечащий врач.
Кальций
Это минерал, который обеспечивает здоровье костей, функции нервов, а также мышц. В пожилом возрасте очень важно замедлить процесс остеопороза, а также возрастной потери костной массы (которая возникает чаще всего именно у женщин в период постменопаузы).
Ежедневная потребность в минерале у женщин 60+ составляет 1200 мг в день. Чтобы восполнить ее, рекомендуется употреблять молочные продукты, листовую зелень, а также рыбу. Для понимания: одна чашка йогурта содержит примерно 300 мг кальция.
